ما هو البنجر؟ وما هي فوائده الصحية؟
البنجر أو كما يسمى (الشمندر الأحمر) موجود منذ قرون، ولكنه لم يبرز إلا مؤخرًا. هذه الخضراوات النابضة بالحياة ومتعددة الاستخدامات غنية بالعناصر الغذائية المفيدة للصحة، وتوفر مجموعة واسعة من الفوائد.
سواءً أكان نيئًا أم مطبوخًا، يعد البنجر إضافة لذيذة ومغذية لأي نظام غذائي.
ما هو البنجر؟
البنجر هو نبات جذري يعرف أيضًا باسم الشمندر الأحمر، أو ببساطة الشمندر.
في حين أن البنجر هو الاسم الأكثر شيوعًا لهذه الخضراوات، إلا أنه يشار إليه باسم الشمندر في البلدان الأخرى.
يمكن تناول كل من أوراق الشمندر وجذره – فالأوراق لها طعم مر، بينما الجذر حلو. عادةً ما يكون لون الشمندر أرجوانيًا محمرًا، على الرغم من أن بعض الأنواع تكون صفراء أو بيضاء.
غالبًا ما يستخدم نيئًا في السلطات أو مطبوخًا في أطباق مثل الحساء والبورشت. يمكن أيضًا تحويل الشمندر إلى عصير الشمندر، وهو مشروب صحي شائع.
إقرأ أيضاً… ما هي مضادات الأكسدة ؟
القيمة الغذائية للبنجر
يحتوي البنجر على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية لحياة صحية؛ فهو غني بالألياف، وحمض الفوليك (فيتامين ب9)، والمنغنيز، والبوتاسيوم، والحديد، وفيتامين ج.
كما يحتوي الشمندر على النترات، التي تساعد على خفض ضغط الدم وتحسين الأداء الرياضي.
تحتوي حصة 100 غرام من البنجر النيء على:
- 36 سعرة حرارية/154 كيلوجول
- 7 غرامات بروتين
- 1 غرام دهون
- 6 غرامات كربوهيدرات
- 5 غرامات ألياف
- 380 ملغ بوتاسيوم
- 150 ميكروغرام حمض الفوليك
الفيتامينات والمعادن في البنجر
يعد البنجر مصدرًا غنيًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
- حمض الفوليك (فيتامين ب9). يعد حمض الفوليك، أحد فيتامينات ب، مهمًا لنمو الأنسجة الطبيعي ووظائف الخلايا. وهو ضروري بشكل خاص للنساء الحوامل.
- المنجنيز. يعد عنصرًا أساسيًا نادرًا، ويوجد بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضراوات.
- البوتاسيوم. يمكن أن يُؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم إلى خفض مستويات ضغط الدم وتأثيرات إيجابية على صحة القلب.
- الحديد. يعد الحديد معدنًا أساسيًا، وله العديد من الوظائف المهمة في الجسم. فهو ضروري لنقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.
- فيتامين سي. يعد هذا الفيتامين المعروف مضادًا للأكسدة، وهو مهم لوظيفة المناعة وصحة الجلد.
إقرأ أيضاً… فيتامين سي (Vitamine C), الفوائد والمصادر.
كيفية طهي وتناول البنجر
يمكن تحضير البنجر بطرق متنوعة. إليك بعض النصائح لطهي وتناول هذه الخضار الأرجوانية.
الخطوة الأولى هي اختيار الشمندر المناسب. ابحث عن شمندر متماسك بدون بقع أو شقوق. يجب أن تكون القشرة ناعمة ولامعة، والأوراق طازجة وخضراء.
يمكنك سلق الشمندر، أو طهيه على البخار، أو تحميصه. السلق هو أبسط طريقة؛ كل ما عليك فعله هو وضع الشمندر في قدر من الماء المغلي وطهيه لمدة 10-15 دقيقة أو حتى يصبح طريًا.
الطهي على البخار سهل نسبيًا أيضًا؛ ببساطة ضع الشمندر في سلة تبخير، وغطِّه، واتركه على البخار لمدة 8-10 دقائق.
أما تحميص الشمندر، فهو أكثر تعقيدًا؛ ستحتاج إلى تسخين الفرن مسبقًا إلى 190 درجة مئوية (375 درجة فهرنهايت)، ولف الشمندر بورق قصدير، وخبزه لمدة 45-60 دقيقة أو حتى يصبح طريًا.
الشمندر لذيذٌ بمفرده، ويمكن إضافته أيضًا إلى السلطات والشوربات واليخنات. كما يمكن تناوله نيئًا كوجبة خفيفة أو في السلطة. يمكنك تحضير عصير الشمندر أو سموثي إذا كنت ترغب في تجربة نكهات جديدة.
المصادر والمراجع:
[1] Beetroot 101: Nutrition Facts and Health Benefits – healthline.com
