ما هي الألياف وما هي فوائد الألياف؟ وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها؟

 كثيراً ما نسمع عن الألياف الموجودة في الأطعمة المختلفة, فما هي؟ وما هي فوائدها؟ وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها؟

هذه الأسئلة وغيرها سنقوم بالإجابة عليها في مقالتنا التالية.


المحتويات :

1. ما هي الألياف ؟

2. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف ؟

3. كم تبلغ كمية الألياف في الأطعمة المختلفة ؟

4. ما هي فوائد الألياف لصحة الجسم ؟

5. ما هو مقدار الألياف التي يحتاجها الجسم ؟

6. كيف يمكن الحصول على المزيد من الألياف ؟

7. تناول الألياف للأطفال تحت سن عامين.

8. العلاقة بين تناول الألياف ومتلازمة القولون العصبي.

أطعمة تحتوي على الألياف

1. ما هي الألياف ؟

الألياف الغذائية هي عبارة عن مصطلح يستخدم لوصف الكربوهيدرات النباتية.

وعلى العكس من الكربوهيدرات الأخرى (النشا والسكريات), فالألياف النباتية لا يتم هضمها في الأمعاء الدقيقة, وبالتالي تقوم بإكمال طريقها إلى الأمعاء الغليظة أو القولون.


2. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف ؟

يوجد هنالك مجموعات متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على مخزون وافر منها, ومن أهمها :

  • حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من حبوب القمح الكاملة، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة, والشوفان والشعير والجاودار.
  • الفواكه, مثل الإجاص والبطيخ والبرتقال والتوت.
  • الخضروات, مثل الجزر والذرة الحلوة والبروكلي والبطاطا
  • البازلاء والبذور والبقوليات.
  • المكسرات.

3. كم تبلغ كمية الألياف في الأطعمة المختلفة ؟

بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على الألياف والتي ذكرناها سابقاً, تتفاوت الكمية التي تحتويها فيما بين الأطعمة المختلفة.

يوضح الجدول التالي أهم أنواع الأطعمة التي تحتوي عليها, بالإضافة إلى مقدار الكمية الموجودة فيها :

  • الفواكه :
النوعالمقدارمُحتوى الألياف (غرام)
التوت1 كوب8
الإجاص 1 حبة متوسطة 5.5
التفاح 1 حبة متوسطة4.5
الموز1 حبة متوسطة3
البرتقال1 حبة متوسطة3
الفراولة1 كوب3
  • الخضروات ( بعد طبخها-عدا ما ذُكر بجانبه غير ذلك) :
النوعالمقدارمُحتوى الألياف (غرام)
البازلاء الخضراء1 كوب9
البروكلي1 كوب-بعد تقطيعه5
اللفت1 كوب5
الكرنب1 كوب4
البطاطا-مع قشورها 1 حبة متوسطة 4
الذرة الحلوة1 كوب3.5
القرنبيط-غير مطبوخ1 كوب-بعد تقطيعه2
الجزر-غير مطبوخ1 حبة متوسطة1.5
  • الحبوب (بعد طهيها) :
النوعالمقدارمُحتوى الألياف (غرام)
المعكرونة1 كوب6
الشعير1 كوب6
رقائق النخالة3/4 كوب5.5
مافن الشوفان1 كوب5
دقيق الشوفان1 كوب 5
الذرة (البوشار المحضّر بالهواء) 3 كوب3.5
الرز البني1 كوب3.5
الخبز1 رغيف2
  • البقوليات والمكسرات والبذور :
النو عالمقدارمُحتوى الألياف (غرام)
البازلاء-مطبوخة1 كوب16
العدس-مطبوخ1 كوب15.5
الفاصوليا السوداء-مطبوخة 1 كوب15
الفاصوليا البيضاء-مطبوخة1 كوب10
بذور الشيا30 غرام 10
اللوز30 غرام-23 حبة 3.5
الفستق30 غرام-49 حبة3
بذور الشمس30 غرام3

4. ما هي فوائد الألياف لصحة الجسم ؟

تساعد الألياف في الحفاظ على صحة جهازك الهضمي، كما تساهم في وقايتك من الإمساك. 

حيث أنها تزيد من الفضلات، وتجعلها أكثر ليونة وأسهل للإخراج، كما تساعد في إنتقال الفضلات في الجهاز الهضمي بشكل أسرع. 

كما تساعد الأطعمة التي تحتوي علىيها على المحافظة على وزن صحي. 

فهنالك العديد من أنواع الرجيم التي تقوم بالتركيز على تناولها، ولمعرفة أنواع الرجيم والمقاومة بين خصائصها وايجابياتها وسلبياتها… عليك قراءة مقالتنا التالية : مقارنة بين أفضل أنواع الرجيم بالتفصيل، وكيفية إختيار الرجيم المناسب.

عدا عن ذلك، فهي مفيدة للجسم بشكل كبير، ومن فوائدها لجسم الإنسان :

  • تساهم في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. 

يساهم تناولها في تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم، لكن يساعد هذا الأمر في تحسين صحة القلب والشرايين. 

  • تساهم في الوقاية من سرطانات الأمعاء. 

 تساهم الحميات الغذائية المعتمدة عليها في الوقاية من السرطانات التي تصيب الأمعاء مثل سرطان القولون وسرطان المستقيم. 

  • تزيد من البكتيريا النافعة في الأمعاء. 

أثبتت العديد من الدراسات أهمية تواجد بعض أنواع البكتيريا في الأمعاء، كما أن هذه البكتيريا مفيدة لصحة الامعاء. 

لكن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعد في زيادة إعداد البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء. 

كما تعتبر بعضها مُغذيّة للبكتيريا النافعة، لأن هذه البكتيريا تقوم بإفراز بعض المُركبات التي تعتبر واقية الأمعاء. 

  • تقوم بتحسين حركة الأمعاء. 

تقوم بزيادة وزن وحجم الأمعاء, كما وتزيد نعومة جدارها الداخلي.

يساهم هذا الأمر في تسهيل عملية الإخراج, لأن الأمعاء الصغيرة والخشنة تتسبب في حدوث الإمساك وصعوبات الإخراج.

  • تساعد في تنظيم السكر في الدم.

حيث أنها تساعد في إبطاء عملية إمتصاص الدم للسكر, وبالتالي يسهم في تنظيم مستويات السكر في الدم, لأن هذا الأمر يساعد على الوقاية من الإصابة بمرض السكري.

  • تساعد في تخفيف الوزن.

حيث أن الأطعمة الغنية بالألياف تتسبب في شعورك بالشبع بشكل أسرع, وبالتالي التقليل من كمية الطعام التي تقوم بتناولها.

يؤدي هذا الأمر إلى تناولك كمية أقل من السعرات الحرارية في وجبات طعامك, كما يوجد هنالك العديد من أنواع الرجيم التي تقوم بإدراج الإطعمة الغنية بها في النظام الغذائي اليومي.

أغذية تحتوي على الألياف

5. ما هو مقدار الألياف التي يحتاجها الجسم ؟

هنالك العديد من التوصيات التي تحدد الكمية التي يجب تناولها بشكل يومي, لأن الإنسان يحتاج إلى تناول كميات أكبر من منها بشكل يومي مع التقدم في العمر.

يوضح الجدول التالي مقدار الإحتياج اليومي من الألياف في مختلف الأعمار.

العمر (سنوات) الكمية الموصى بها يومياً (غرام)
2-515
5-1120
11-1625
أكبر من 1730

6. كيف يمكن الحصول على المزيد من الألياف ؟

يمكنك القيام بإتباع نظام غذائي مبني على الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل :

  • تناول حبوب الإفطار الغنية بها مثل الحبوب الكاملة (البسكويت والقمح الكامل) والخالية من السكر.
  • تناول رقائق النخالة.
  • إضافة الفواكه والخضروات كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
  • القيام بتناول بعض البذور المجففة والمكسرات.
  • تناول الخبز (من حبوب القمح الكاملة).
  • المعكرونة المصنوعة من حبوب القمح الكاملة.
  • تناول الرز البني.
  • البطاطا المسلوقة مع قشورها.
  • يمكنك إضافة سلطة الخضار مع وجباتك الرئيسية.
  • تناول الأطعمة المعتمدة على البقوليات كوجبة رئيسية.

لكن في حال رغبتك بزيادة مقدار الألياف التي تقوم بتناولها بشكل يومي, فيجب عليك القيام بذلك بشكل تدريجي.

كما أنه من المهم القيام بشرب كميات كافية من السوائل (6-8) أكواب يومياً للأشخاص البالغين, كما يفضّل ممارسة الرياضة لمدة تقارب الساعتين ونصف أسبوعياً.

إقرأ أيضاً…هل تشعر بالتعب بشكل دائم! خمسة طرق صحية تساعدك في الحصول على الطاقة بدلاً من السكر.


7. تناول الألياف للأطفال تحت سن عامين.

في الواقع, هنالك نقص في الدراسات التي تتعلق بتناولها للأطفال تحت سن عامين, ولا يوجد هنالك أرقام واضحة عن كمية الألياف التي يحتاجونها بشكل يومي.

لكن يفضّل البدء بإطعام الأطفال الأطعمة التي تحتوي علىيها بشكل تدريجي إبتداء من عمر 6 أشهر, أطعمة مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.


8. العلاقة بين تناول الألياف ومتلازمة القولون العصبي.

الأشخاص المصابون بمتلازمة القولون العصبي عادة ما يعرفون بأن إتباع نظام غذائي مدروس يعتبر عاملاً مهماً في التخفيف من الأعراض المصاحبة لمتلازمة القولون العصبي.

عادة ما يُنصح المصابون بمتلازمة القولون العصبي بتعديل كميات الألياف التي يقومون بتناولها خلال وجباتهم اليومية.

فعلى سبيل المثال يُنصح المرضى الذين يعانون من الأمساك بزيادة الكمية التي يتم تناولها بشكل تدريجي, حيث يساعد هذا الأمر على التخلص من الإمساك.

لكن في المقابل, إذا كانت الأعراض تشتمل على الإسهال, يُنصح بتقليل الكمية التي يتم تناولها.

على كل حال, لا يوجد هنالك نصحية محددة للمصابين بمتلازمة القولون العصبي, وذلك بسبب إختلاف الأعراض التي يعانون منها, لذا ينصح بمراجعة الطبيب وشرح الأعراض للحصول على النصيحة المناسبة لأعراضك.

إذا أردت معرفة المزيد عن هذا الموضوع… القولون العصبي، الأسباب والأعراض والعلاج.


المراجع :

[1] Nutrition. Org

[2] Mayo Clinic. Com

[3] Health Line. Com

قد يعجبك ايضاَ