7 نصائح تساعد على النوم بشكل أفضل
كتب مايكل فينكل في مقالته التي كتبها عام 2018 عن علم النوم: “كل ما تعلمناه عن النوم أكد على أهميته لصحتنا العقلية والجسدية”، لذا سنقدم لك 7 نصائح تساعد على النوم بشكل أفضل.
إن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يعرضك لخطر متزايد للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والخرف والاكتئاب والسكتة الدماغية. وهو ضار بشكل خاص بالنساء.
هل هناك أي شيء يمكنك القيام به للحصول على نوم أفضل؟ فيما يلي بعض النصائح المدعومة علميًا.
1. مارس عادات نوم جيدة طوال اليوم
يبدأ الحصول على قسط جيد من الراحة ليلاً في وقت أبكر مما قد تعتقد – تقريبًا من لحظة استيقاظك. فإن الاستيقاظ والذهاب إلى النوم في نفس الوقت كل يوم يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع.
يوصي الخبراء أيضًا بالتخلي عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين تمامًا إذا استطعت، لأن حتى فنجان القهوة الصباحي يمكن أن يزعج نومك البطيء أو العميق، وهو مفيد بشكل خاص لجسمك. إذا بدا ذلك غير مفهوم، فحاول على الأقل التوقف عن شرب الكافيين بعد الظهر.
كما أن هناك بعض الأدلة على أن ممارسة الرياضة أثناء النهار يمكن أن تساعدك في مكافحة الأرق – فقط لا تفعل ذلك بالقرب من وقت النوم.
2. انتبه لساعتك البيولوجية
ما مقدار النوم الذي تحتاجه حقًا ومتى يكون الوقت المثالي للذهاب إلى الفراش؟ حسنًا، أحد أكثر الأشياء المحبطة في صحافة الصحة هو أنه غالبًا ما يكون من المستحيل إعطاء الناس إجابات مرضية على هذا النوع من الأسئلة.
الحقيقة هي أن كل شخص مختلف. تخضع دورات نومنا لإيقاعاتنا اليومية الفردية. يناسب الكثير منا أحد النمطين المسمى بالكرونوجرافيين: الذين يستيقظون مبكرًا، أو “القبرة”، و”البومة” الليلية.
بدلاً من إجبار البوم على العيش مثل القبرة، أخبر الخبراء ناشيونال جيوغرافيك مرارًا وتكرارًا أنه من الأفضل بكثير الاستماع إلى الاحتياجات الخاصة لجسمك.
ولكن إذا كنت بحاجة إلى تغيير جدول نومك، فإنهم يقترحون التخفيف من ذلك عن طريق تغييره بمقدار 15 دقيقة فقط كل يوم.
أسوأ شيء يمكنك فعله هو أن تبدأ فجأة في الاستيقاظ قبل ساعة أو أكثر.
إقرأ أيضاً… ما هي مراحل النوم؟ وكيف يتحكم الدماغ في النوم؟
3. ابتكر طقوسًا قبل النوم
لا تقتصر طقوس وقت النوم على الأطفال فقط. فقد قال طبيب الأطفال آري براون، المتحدث باسم الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال، إن البالغين أيضًا “يزدهرون بالاتساق والروتين”.
سواء كنت تسترخي بقراءة كتاب أو ممارسة بعض اليوجا، يقول باحثو النوم إنه من الأهمية بمكان إعطاء أجسامنا إشارات منتظمة تشير إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للراحة. وبمرور الوقت، ستبدأ هذه الإشارات في إحداث استجابة تلقائية في دورة النوم والاستيقاظ.
4. لا تدرج مشروبًا يحتوي على الكافيين قبل النوم في هذا الروتين
أنا أحب مشروبًا يحتوي على الكافيين قبل النوم، لكنني أحاول التغيير.
النوم مفيد لكل عضو في الجسم، لكن الكافيين يتداخل مع هذه الجهود الترميمية. فهو لا يقطع دورة نوم حركة العين السريعة فحسب، وهي جزء أساسي من النوم، بل إنه يضر أيضًا بجودة نومك بشكل عام.
إقرأ أيضاً… ما هي مراحل النوم الأربعة؟
5. كن حذرًا عند استخدام مساعدات النوم
لذا إذا لم تتمكن من الاعتماد على إصبع من البربون لمساعدتك على النوم، فهل يمكنك اللجوء إلى مساعدات نوم أخرى بدلاً من ذلك؟ حسنًا، مرة أخرى، الأمر معقد.
أخبر الخبراء باستمرار أنه لا يوجد أي دليل قوي على أن معظم مساعدات النوم تعمل بالفعل.
أشارت الدراسات إلى وجود عدد قليل من الدراسات عالية الجودة حول فعالية مساعدات النوم مثل البابونج وعصير الكرز الحامض وجذر حشيشة الهر. تشير الدراسات الموجودة إلى أن هذه المكملات “لا تسبب أي تغييرات أو تغييرات طفيفة فقط في جودة النوم”. وبالمثل، فإن فوائد المغنيسيوم للنوم غير مثبتة.
هناك بعض الأدلة على أن مكملات الميلاتونين يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من اختلال الساعة البيولوجية، مثل عمال المناوبات والأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
لكن الخبراء يقولون إنه يوصى باستخدامه فقط على المدى القصير – ولا ينبغي للآباء إعطائه لأطفالهم. لا يمكن أن يكون لها آثار جانبية غير مقصودة مثل الصداع وعدم وضوح الرؤية وسرعة ضربات القلب فحسب، بل قد تأتي بنتائج عكسية في النهاية.
6. تقبل الظلام واختر قارئًا إلكترونيًا بدلًا من الكمبيوتر اللوحي
هناك سبب وجيه يجعل الناس يخبرونك دائمًا بضرورة إبعاد هاتفك عنك ليلًا: التعرض للضوء هو ما يزامن إيقاعك اليومي – الضوء الساطع في الصباح يخبر جسمك بالاستيقاظ من خلال قمع إنتاج الميلاتونين بينما الظلام في المساء يخبر دماغك بإفراز المزيد من ذلك الهرمون المهم للغاية الذي يساعدك على النوم.
ليس كل الضوء متساويًا. يوضح الرسم البياني المضمن في هذه القصة أنه كلما كان الضوء أزرق وأكثر سطوعًا، زادت احتمالية إبقائه مستيقظًا. تتسبب الأجهزة اللوحية – أكثر الشاشات الإلكترونية التي نظرنا إليها زرقة وإشراقًا – في التحولات الأكثر وضوحًا في دورة نومك.
أما بالنسبة لموعد إطفاء الأضواء للأبد، يفضل استخدام أقنعة النوم لحجب كل الضوء المحيط القادم من الشارع.
إقرأ أيضاً… أهمية النوم بالنسبة للأطفال.
7. احجب الضوضاء
من وجهة نظر تطورية، ربما ساعد سماع كل تلك النتوءات في الليل أسلافنا على البقاء. إنها طريقتنا اللاواعية في البحث عن التهديدات المحتملة في الليل.
لكنها ليست مثالية للحصول على قسط جيد من الراحة ليلاً. أفاد جيسون أن الأصوات التي تصل إلى 30 ديسيبل (أعلى قليلاً من الهمس) يمكن أن تجعلك تتقلب في فراشك.
وفي الوقت نفسه، يمكن أن تتسبب الضوضاء التي تزيد عن 40 إلى 55 ديسيبل (مثل همهمة الثلاجة) في نتائج صحية أسوأ.
كما أن التعرض المزمن للضوضاء يرتبط بأمراض القلب والقلق – ناهيك عن الحرمان من النوم.
لحسن الحظ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لإخفاء تلك الأصوات التي تتسرب إلى غرفة نومك. تشير الدراسات إلى أن تشغيل الضوضاء البيضاء يساعد، بينما أخبر الخبراء أنه يمكنك أيضًا إضافة أسطح ناعمة إلى جدرانك للمساعدة في تخفيف الضوضاء.
