لماذا يعتبر النشا المقاوم مفيداً جدًا لصحة أمعائك؟
للوهلة الأولى، قد تعتقد أن النشا المقاوم هو وسيلة مفيدة للتخلص من التجاعيد أثناء كي الملابس. لكنه في الواقع نوع من الكربوهيدرات – وسلاح سري للتحكم في وزنك ومنع بعض الأمراض.
يوجد النشا المقاوم في الأطعمة مثل الموز الأخضر والبطاطس النيئة والشوفان وبعض المكسرات والبذور والفاصوليا والبقوليات، ولا يتم هضمه في الأمعاء الدقيقة مثل النشويات الأخرى.
بدلاً من ذلك، ينتقل ويتخمر في الأمعاء الغليظة حيث يغذي البكتيريا المفيدة التي تدعم جوانب مختلفة من صحتك.
تحظى الكربوهيدرات بسمعة سيئة – النشا المقاوم هو سبب آخر للحصول على الكربوهيدرات واختيارها بحكمة.
الفوائد الصحية للنشا المقاوم
تسلط الأدلة المتزايدة الضوء على هذه الفوائد الصحية. أظهرت دراسة نشرت في فبراير في مجلة Nature Metabolism أن تناول النشا المقاوم لمدة ثمانية أسابيع سهّل فقدان الوزن بين البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن من خلال إعادة تشكيل ميكروبيوم الأمعاء، وتقليل الالتهابات الجهازية، وتحسين حساسية الأنسولين، وتثبيط قدرة الجسم على امتصاص الدهون.
وقد أظهرت أبحاث أخرى أن النشا المقاوم يساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان إلى جانب الوفاة المبكرة لأي سبب. حتى أن النشا المقاوم تمت دراسته كعلاج غذائي للحد من تطور مرض الكلى السكري.
ومع ذلك، فإن معظم البالغين لا يستهلكون النشا المقاوم بقدر ما ينبغي. وجد الباحثون أن معظم البالغين يستهلكون من أربعة إلى خمسة جرامات من النشا المقاوم يوميًا، بينما يبلغ المدخول الكافي من النشا المقاوم الذي يمنح الفوائد الصحية 15 جرامًا يوميًا.
معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي لأننا نتناول الكثير من الأطعمة المصنعة.
إقرأ أيضاً… ما هي الكربوهيدرات؟
النشا المقاوم مقابل النشا العادي
الحقيقة هي: أن جميع النشويات الغذائية عبارة عن كربوهيدرات. النشا المقاوم له اسم يوضح ما هو عليه – فهو يقاوم الهضم. إنه ليس شيئًا جديدًا ولكنه يخضع للبحث بشكل متزايد ويزداد فهمه.
عندما تستهلك النشويات العادية، تقوم الإنزيمات الهضمية في الأمعاء الدقيقة على الفور بتكسير هذه الكربوهيدرات إلى جلوكوز ويتم إطلاقها في مجرى الدم وتمتصها الخلايا.
يتم تكسير معظم النشويات كطاقة وليس لها تأثير على الميكروبيوم. يتمتع النشا المقاوم بميزة واضحة عندما يتعلق الأمر بتنظيم نسبة السكر في الدم وتعزيز الميكروبيوم.
ما يجعل النشا المقاوم صحيًا للغاية هو أنه بعد مروره عبر الجهاز الهضمي العلوي ووصوله إلى القولون سليمًا. يتم تخمير النشا المقاوم بواسطة البكتيريا الموجودة في القولون.
وبالتالي، فهو يعمل كمضاد حيوي، حيث يعمل كمصدر غذائي للبكتيريا المعوية المفيدة، مثل بكتيريا البيفيدوباكتيريا، والتي تُعرف أيضًا باسم البروبيوتيك.
وفي هذه العملية، يتم إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، مثل الزبدات، وهذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة لها تأثيرات إيجابية على تنظيم نسبة السكر في الدم، ومستويات الكوليسترول، والوظيفة المناعية، وغيرها من جوانب صحتك.
وقد وجدت الأبحاث أن الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة تعمل هذا السحر عن طريق تثبيط الالتهابات الضارة. وتعزيز تكسير الدهون وغيرها من الدهون، وتحفيز إفراز هرمون ينظم مستويات السكر في الدم بشكل غير مباشر عن طريق زيادة إفراز الأنسولين.
يوفر النشا المقاوم ميزة إضافية للأشخاص الذين يكافحون للسيطرة على وزنهم. ولأن النشويات المقاومة تحتوي على سعرات حرارية أقل (2.5 لكل جرام) من النشويات العادية (4 لكل جرام). فإن تناول الأطعمة المليئة بالنشا المقاوم من شأنه أن يؤدي إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية المتناولة، مما قد يساعد في إنقاص الوزن.
كما أن النشا المقاوم يقلل أيضًا من تركيزات هرمون اللبتين. مما يؤدي إلى ظهور إشارات الامتلاء والشبع بشكل أسرع، وهو ما قد يساهم في استهلاك سعرات حرارية أقل طوال اليوم.
أنواع مختلفة من النشا المقاوم
هناك خمسة أنواع من النشا المقاوم، كل منها موجود في أطعمة مختلفة – ولكل منها فوائد صحية مختلفة.
- يوجد النشا المقاوم من النوع 1 في الحبوب (مثل الكينوا والأرز البني) والبذور والفاصوليا وبعض البقوليات.
- بينما يوجد النشا المقاوم من النوع 2 في الموز الأخضر (غير الناضج) والبطاطس النيئة وبعض البقوليات ونشا الذرة عالي الأميلوز. تشير الأبحاث إلى أن تناول النوعين 1 و2، على وجه الخصوص. له تأثيرات إيجابية على استجابة سكر الدم ومقاومة الأنسولين ووظيفة الأمعاء والعلامات الالتهابية.
- يوجد النشا المقاوم من النوع 3 في البطاطس المطبوخة والمبردة والأرز والمعكرونة والشوفان. إن طهي وتبريد هذه الأطعمة النشوية تنتج المزيد من النشا المقاوم. هذه هي الحالة التي يكون فيها الطعام أكثر نشا مقاومًا، كلما كان أكثر صحة بالنسبة لك.
وجدت دراسة أن محتوى النشا المقاوم في الأرز المطبوخ والمبرد والمعاد تسخينه كان أعلى بأكثر من مرتين ونصف من الأرز المطبوخ حديثًا. وأن تناول الأرز المعاد تسخينه أثار استجابة أقل لسكر الدم مقارنة بالأرز المطبوخ حديثًا.
إن النتيجة هي حجة قوية لصالح تناول بقايا الطعام – لكن صنع سلطة البطاطس أو سلطة المعكرونة أو سلطة الأرز. هي طريقة جيدة أخرى لدمج النشا المقاوم في نظامك الغذائي.
- على النقيض من ذلك، فإن النشا المقاوم من النوع 4 هو نشا معدّل كيميائيًا لا يحدث بشكل طبيعي. غالبًا ما يُضاف لتكثيف الحساء والسلع المخبوزة والأطعمة المصنعة الأخرى.
وقد وجدت الأبحاث أن تناول النشويات المقاومة من النوع الرابع في هذه الأطعمة يرتبط بانخفاض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين بعد ذلك.
- يتم إنشاء النشا المقاوم من النوع 5 عن طريق الجمع بين النشويات والدهون (المركبات الدهنية) لجعلها مقاومة للهضم. ولأنها من الأنواع الجديدة، فإن القليل من المعروف عن تأثيرات النشويات المقاومة من النوع الخامس.
إقرأ أيضاً… ما هو مؤشر كتلة الجسم (BMI)؟
نصائح للحصول على المزيد من النشا المقاوم
تتزايد أعداد المكملات الغذائية التي تحتوي على النشا المقاوم (على شكل رقائق البطاطس، على سبيل المثال) في السوق. وتشير بعض الأبحاث إلى أنها قد تكون مفيدة لصحة الأمعاء. لكن يوصى بالاعتماد على الطعام أولاً ثم “إذا كنت تواجه صعوبة في زيادة تناولك. فيمكن للمكملات الغذائية أن تعزز نظامك الغذائي الصحي”.
إذا قررت محاولة زيادة تناولك للنشا المقاوم، فافعل ذلك ببطء وتدريجيًا. أما إذا قمت بزيادته كثيرًا في وقت مبكر جدًا، فقد يتسبب في الغازات والانتفاخ.
إذا قمت بزيادة استهلاكك تدريجيًا، فإن معظم الناس يتحملون النشا المقاوم جيدًا. يقول الخبراء إن الأمر يستحق المحاولة، لأن إضافة المزيد من هذا المكون المخفي هي طريقة رائعة لتعزيز صحة أمعائك وصحتك العامة.
يساعد النشا المقاوم في تبرير الوصف الشرير الذي يضعه بعض الناس على الكربوهيدرات مثل البطاطس أو المعكرونة. إذا تمكنت من الحفاظ على صحة الأمعاء، فإن كل شيء آخر يميل إلى العمل بشكل أفضل.
