ما هو الفرق بين الكربوهيدرات الجيدة والسيئة؟ وما هي مصادر كل منهما؟

الكربوهيدرات

عادة ما تمتلك الكربوهيدرات سمعة سيئة, حيث يتم لومها عندما يكتسب الأشخاص زيادة على وزنهم, لكن هل فعلاً تعتبر الكربوهيدارت هي السبب في زيادة الوزن؟ وهل هنالك كربوهيدرات جيدة؟

قد يكون هذا الأمر صحيحاً بعض الشيء, حيث يوجد هنالك بعض الكربوهيدرات السيئة التي تسبب هذا الأمر. لكن في المقابل, لا تعتبر جميع الكربوهيدرات ضارة وسيئة, حيث أن العديد منها يعتبر مهماً بسبب تحولها إلى وقود للجسم, وهي الكربوهيدرات الجيدة.

تكون الكربوهيدرات موجودة بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية, وعادة ما تكون هذه الكربوهيدرات جيدة, وتسمى أيضاً بالكربوهيدرات المعقدة. كما تساهم الكربوهيدرات الجيدة في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وعمليات التمثيل الغذائي.

أما بالنسبة للكربوهيدرات السيئة أو البسيطة, فهي تضاف إلى الأطعمة المصنعة مثل النشويات والسكريات, كما تتسبب هذه الكربوهيدرات السيئة في العديد من المشاكل للجسم, حيث يتم امتصاصها في مجرى الدم وتتحول إلى سكر في الدم.

سنذكر لكم في سطورنا التالية الفرق بين الكربوهيدرات الجيدة والسيئة.

المحتويات:

1. الكربوهيدات البسيطة (السيئة) والمعقدة (الجيدة).

2. الألياف والنشويات والسكريات.

3. فوائد الكربوهيدرات الجيدة.

4. كيفية الحصول على الكربوهيدرات الجيدة.

الكربوهيدرات الجيدة والسيئة

1. الكربوهيدات البسيطة (السيئة) والمعقدة (الجيدة).

يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى فئتين رئيسيتين وهما: الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة.

الكربوهيدرات البسيطة (السيئة).

وتعتبر الكربوهيدرات البسيطة هي السيئة, حيث أنه تم إزالة العديد من العناصر الغذائية الضرورية منها. كما يتم هضم هذه الكربوهيدرات بسرعة كبيرة, مما يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم ويجعلك تشعر بالجوع بشكل أسرع.

يؤدي الشبع قصير الأمد إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن وقد يساهم في الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضعط الدم. ومن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة أو السيئة:

  • المعكرونة.
  • الخبز الأبيض.
  • العجين المكرر.
  • المعجنات.
  • الأرز الأبيض.

الكربوهيدرات المعقدة (الجيدة).

تعتبر الكربوهيدرات المعقدة هي النوع الجيد. وغالباً من تحتوي على العديد من المغذيات, كما تحتوي بالعادة على الألياف التي يقوم الجسم بهضمها بشكل بطيء, مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول, كما يساهم الضهم البطيء في رفع سكر الدم بشكل تدريجي بدلاً من رفعه بسرعة كما الحال مع الكربوهيدرات السيئة.

ومن مصادر الكربوهيدرات الجيدة:

  • الخضروات.
  • الفواكه.
  • البقوليات.
  • الحبوب الكاملة.

إقرأ أيضاً… ما هو الغلوتين, وما هي حساسية الغلوتين؟ وما هي مصادره؟


2. الألياف والنشويات والسكريات.

يتم تصنيف الكربوهيدرات إلى ثلاث فئات أخرى وهي: الألياف والنشويات والسكريات.

الألياف.

وهي عبارة عن كربوهيدرات معقدة لا تتحلل بشكل كامل أثناء عملية الهضم. بدلاً من ذلك, فهي تمر عبر الأمعاء وتساعد على هضم العناصر الغذائية الأخرى.

كما أن الألياف تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتمنع الإفراط في تناول الطعام. ومن المصادر الغنية بالألياف:

  • البقوليات مثل العدس والبازلاء والفول.
  • الفواكه والخضروات ذات البذور أو القشور القابلة للأكل.
  • البذور والمكسرات.
  • الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا.
  • الأرز البني.

النشويات.

وهي عبارة عن كربوهيدرات معقدة, حيث أنها تعمل بشكل مشابه للألياف. حيث يتم هضمها بشكل بطيء, كما أنها تقوم بتوفير المعادن والفيتامينات للجسم, ومن المصادر الجيدة للنشويات:

  • البقوليات, مثل البازلاء والفاصولياء.
  • الفواكه.
  • الحبوب.
  • الخضروات, مثل البطاطا والذرة.

السكريات.

هنالك شكلين مختلفين للسكريات, السكريات الطبيعية والسكريات المضافة.

تعتبر السكريات الطبيعية والمضافة من الكربوهيدرات البسيطة, يعني هذا الأمر أن الجسم يقوم بهضمها بسرعة كبيرة. كما أن هذا الأمر يتسبب في إرتفاع نسبة السكر في الدم بشكل مفاجىء.

تحتوي الفواكه أيضاً على السكر, لكن تذكر أن تناول الفواكه يمد الجسم بالسكر والفيتامينات والمعادن والعديد من العناصر الأخرى الهامة. لكن تناول الحلوى على سبيل المثال, لن يمد الجسم إلا بالسكر.

ومن مصادر السكريات المضافة:

  • الفركتوز.
  • اللاكتوز.
  • السكروز (سكر المائدة).
  • سكر العنب.
  • سكر البنجر.
  • العسل.
  • شراب الذرة.

3. فوائد الكربوهيدرات الجيدة.

يوجد هنالك العديد من الفوائد الصحية للكربوهيدرات, وخصوصاً الجيدة منها. فهي عبارة عن وقود للجسم, كما أنها تقوم بتغذية العديد من الأجهزة والأنظمة داخل الجسم مثل:

  • عضلات القلب.
  • الجهاز الهضمي.
  • الدماغ.
  • الكلى.
  • الجهاز العصبي.

حيث أن توفير التغذية المناسبة والصحية لهذه الأعضاء يساهم في تقويتها, كما يساهم في الوقاية من أمراض السكري وأمراض القلب.

إقرأ أيضاً… 14 نوعاً من الأطعمة تحسن من صحة القلب وتساهم في الوقاية من أمراض القلب

عدا عن ذلك, يتم تخزين الكربوهيدرات الزائدة عن الحاجة في العضلات والكبد, وفي حال عدم حصول الجسم على حاجته منها في وقت لاحق, يتم استخدام الكربوهيدرات التي تم تخزينها لتعويض النقص في الطاقة.

كما قد يتسبب اتباع نظام غذائي لا يحتوي على كمية كافية من الكربوهيدرات في بعض المشاكل الصحية مثل:

  • التعب والإعياء.
  • الصداع.
  • الضعف.
  • صعوبة وقلة التركيز.
  • الغثيان.
  • نقص المعادن والفيتامينات.

4. كيفية الحصول على الكربوهيدرات الجيدة.

لا حاجة لتكون خبيراً في التغذية لمعرفة الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية, فهنالك طريقة سهلة لمعرفة ذلك وهي تسمى طريقة اللوحة (Plate Method).

تعتبر طريقة اللوحة من الوسائل الفعالة للتركيز على تناول الكربوهيدرات الصحية, حيث يجب أن يكون:

  • نصف طبق طعامك مكوناً من الخضروات الغنية بالألياف والخالية من النشا.
  • ربع الطبق مكون من الأطعمة النشوية مثل البطاطس أو الفواكه.
  • الربع الأخير مكون من بروتينات خالية من الدهون مثل البيض أو اللحم البقري.

في النهاية, قد يكون من الصعب ترك تناول الكربوهيدرات السيئة مثل السكريات المضافة. لذا يمكنك استبدال بعض هذه الأطعمة بدلاً من تركها.

على سبيل المثال, يمكنك شرب المياه الفوارة بدلاً من الصودا. كما يمكنك تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض. كما يمكنك أيضاً التخفيف من تناول السكريات والحلويات.

ومع القليل من الإرادة والمجهود, يمكنك استبدال الكربوهيدرات السيئة بالكربوهيدرات الجيدة لضمان صحة جسدك.


المصادر:

[1] LiveScience.com – Good Carbs, Bad Carbs: What You Need to Know

[2] EveryDayHealth.com – Good vs. Bad Carbohydrates